Er det sundt at være veganer
Hvad skal man tænke på, hvis man overvejer at leve vegansk, enten af miljømæssige, sundhedsmæssige eller af andre grunde?
At leve vegansk betyder, at man ikke spiser animalske fødevarer. Det indebærer alle dyrearter, inklusiv kød fra firbenede dyr, fjerkræ og fisk, og alle de derivater herfra, altså alle mejeriprodukter, som ost og smør, og æg. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er der for nogle mennesker meget at vinde ved denne livsstil. Det er især relevant for mennesker med tendens til hjertekarsygdom, som har forhøjede kolesteroltal og blodtryk, og det kan også spille en rolle for mennesker med visse autoimmune sygdomme (ikke dem alle). Mange unge mennesker vælger at leve vegansk ud fra miljømæssige årsager, og her er udfordringen at kosten fortsat skal indeholde tilstrækkeligt med de næringsstoffer, man har brug for, så det ikke skaber et sundhedsproblem utilsigtet.
Man kan leve meget sundt vegansk. Og man kan leve meget usundt vegansk. Slik og pommes frites med ketchup er alt sammen vegansk. Men ikke sundt.
Det vigtigste er at være meget bevidst om, at ens kost ikke bliver for ensartet, for fuld af simple kulhydrater og sukker og for mangelfuld på proteiner og vitaminer. Man må derfor være endnu mere kreativ, bevidst og god til at variere sin madlavning, for at få alle kroppens behov for proteiner, vitaminer og mineraler dækket.
Kroppens behov for proteiner
Proteiner er en af makronæringsstofferne i kosten, som er vigtig for optimal funktion af en masse fysiologiske processer i kroppen, helt ned på celleniveau. Proteiner er blandt andet byggestenene i opbygning af muskelceller og immunceller. Vores behov for proteiner varierer noget med aktivitetsniveau, men ligger i gennemsnit på ca 1,0-1,2 g. Pr. kg. kropsvægt. Hvis man er meget fysisk aktiv kan behovet være højere (1,5-2,0 g. pr. kg. kropsvægt) og er man ikke fysisk aktiv, så er det mindre (0,8-1,0 g. pr. kg. kropsvægt).
Der er 20 forskellige aminosyrer som tilsammen kan forme sig til proteiner. De 9 ud af de 20 kaldes 9 essentielle amino syrer, da kroppen ikke selv kan producere dem, men skal have dem tilsat via kosten.
Nogle fødevarer indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, og så har man fået det hele sikret i samme madvare. Det kalder man komplette proteiner. Animalske proteiner, altså kød, fisk, æg og mejeriprodukter, er allesammen komplette proteiner, hvor man ikke skal bekymre sig om at få mere end det, for at have alle de essentielle aminosyrer til proteinopbygning i kroppen.
Hvis man derimod spiser meget lidt eller ingen kød og animalske fødevarer, gælder det om at sammensætte sin kost, så man alligevel får alle 9 essentielle aminosyrer indenfor samme døgn, altså får komplette proteiner via plantekost.
Det handler om at kombinere madvarer, som komplementerer hinanden, så man indenfor 24 timer får alle 9 essentielle aminosyrer.
11 fødevarer eller fødevare-kombinationer, der betragtes som komplette proteinkilder:
Humus og pita. Kornprodukter og ris indeholder mange af de essentielle aminosyrer, men mangler aminosyren lysin. Bønner, linser og kikærter er en anden fødevaregruppe, som har rigeligt med lysin, men mangler aminosyren methionin. Derfor er kombinationen af korn og bønner og linser tilsammen en komplet proteinkilde.
Spirulina er en mikroalge og en fantastisk sund proteinkilde. Dog er det ikke en komplet protein kilde, da det mangler cysteine og methionine. Dvs. den perfekte kombination med Spirulina er f.eks. korn, havre, nødder og frø som har rigeligt med disse to essentielle aminosyrer.
Ris og bønner. Denne kombination er en meget brugt og populær kombi i mange lande, og når man tænker ernæringsmæssigt gir det god mening, da de fleste rissorter mangler lysin, men de fleste bønner har lysin men mangler methionin. Linser og kikærter har samme aminosyre profil som bønner, så de kan nemt erstattes og dermed spises sammen med rissorter.
Boghvede. Boghvede kornet er oprindelig fra østasien og er en anden familie end andre typiske kornsorter. Boghvedekornet er glutenfrit og indeholder 12-13% proteinstoffer og har en meget høj såkaldt biologisk værdi. Boghvede er derfor en god kilde til vegetabilsk protein. Vær opmærksom på at vaske kornene grundigt, da skaldelene kan indeholde et stof, der er ret allergi fremkaldende. Udover hele boghvede kerner kan man bruge boghvedemel, og der er også lavet nudler af boghvede, de såkaldte soba nudler.
Chia frø. Chiafrø er meget intense små frø, der kvælder op i kontakt med væde. De indeholder højt niveau af omega 3 fedtsyrer og proteiner samt mange antioxidanter og mineraler. Chiafrø indeholder alle essentielle aminosyrer.
SOJA og alle produkter lavet af soja, dvs. tofu, tempeh, edemamebønner og natto er af naturen komplette proteiner og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Konsistensen af sojaprodukterne afslører proteinindholdet. Jo hårdere tofu, desto mere protein.
QUORN. Holdes sammen af æg, så teknisk set er det ikke vegansk, men meget vegetabilsk proteinrigt, og smagen er i mange retter tæt på kød, og giver den klassiske Umami smag.
HAMPEFRØ. Afskallede hampefrø er ikke både lækre og har dejlig konsistens, de er også meget proteinholdige med næsten ligeså meget protein som kød, og de indeholder komplette proteiner. Heruodver en hampefrø en rig kilde på magnesium, zink, jern og calcium.
Peanutbutter og rugbrød. Her har vi igen kombinationen af korn (fuldkorn i rugbrød) og en nød, som ligesom bønner mangler en enkelt essentiel aminosyre. Ved at spise peanutbutter på fuldkornsrugbrød, har man tilsammen alle 9 essentielle fedtsyrer
Ezekiel brød (lavet på bla spirede linser)Dette bibelske brød er lavet på en blanding af korn og spirede linser, som giver brødet et ekstraordinær højt proteinindhold og indeholder alle essentielle aminosyrer.
Quinoa. En kornsort fra Sydamerika som er glutenfri og proteinholdig, og indeholder komplette proteiner, altså alle 9 essentielle aminosyrer. Herudover er quinoa rig på kalk, jern og fosfor. Quinoa kan bruges både som tilbehør, i salater, men også i bagværk, som knækbrød og som quinoa-flager til morgenbrød.
Helt generelt er de vitaminer, man skal være mest opmærksom på at få, når man lever vegansk: A-vitamin, D-vitamin, B12-vitamin, Zink, Selen, Jern og Calcium. Desuden ligger man også lavt i indtag af co-enzymet Q10 og kollagen. Alle disse vitaminer, mineraler og næringstoffer kan man istedet få som kosttilskud, for at undgå en mangeltilstand.